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宅出好身材 | 10分钟打造巧克力腹肌腰腹核心训练

宅出好身材 | 10分钟打造巧克力腹肌腰腹核心训练

(嗨一多) 2021年02月13日

​#宅出好身材#第二期来咯~

先给大家拜个晚年,考虑到大家这两天吃吃喝喝的假期生活,我来监督大家运动啦,把吃进去的都消耗掉,来一组瑜伽垫上腰腹核心训练,10分钟紧致腰腹,告别小肚腩,坚持练习,开工收获六块腹肌哦~


建议以下每个动作做60秒后,休息10秒再做下一个动作。六个动作全部做完为一轮,用时7分钟以内。如果腰腹肌肉酸痛感不强烈的车友们,可以挑战连续做两轮甚至三轮哦!

老样子,话不多说,一起开动吧!

动作一

屈膝卷腹


锻炼部位 侧重刺激上腹

动作要领 双臂垂直指向天空,起身卷腹将双手送向膝盖位置,保证每一次卷腹手掌超过膝盖,再让身体有控制地缓慢接触地面,保证呼吸,起身吐气,回放吸气

动作二

冲天举腿


锻炼部位 侧重刺激下腹

动作要领 双腿伸直 膝盖可保持微屈 ,双手扶在垫上,腹部发力将双脚向天花板顶高,回落时尽可能控制双腿,避免前后摇摆

动作三

交替剪刀踢腿


锻炼部位 侧重刺激下腹

动作要领 根据个人柔韧度决定,尽量伸直双腿,离地面近的那只腿下放到和地面平行位置,离地远的那只腿尽量向上抬起。注意 顶峰停顿,每完成一次踢腿,停顿一秒,再交替

动作四

盘腿仰卧起坐


锻炼部位  侧重刺激上腹

动作要领 一只手臂手肘固定,起身后尽量去触碰对侧脚,另一只手保持轻触同侧耳朵。腰腹发力完成仰卧起坐,缓慢将身体放回垫上

动作五

交替摸脚踝


锻炼部位 侧重刺激腹外斜肌

动作要领 上背和颈部离开地面,保持腰部收缩紧张,下巴微收,双臂置于身体两侧,用手指尖触碰同侧脚脚踝,保持正常呼吸,不要憋气哦

动作六

平板支撑


锻炼部位 刺激整个腰腹核心肌群

动作要领 双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

以下就是我今天使用的NIO Life瑜伽垫啦!80cm加宽设计,大家可以自由开练。而且是双色的哦,两个颜色交换使用,一件顶两件~

大家还希望看到哪些锻炼的动作,欢迎留言告诉我哦!我们下期见!


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#宅出好身材#现在都在号召原地过年,过年在家待着也是待着,不如利用好这个时间,在家动起来!

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